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Muskeln aufbauen, Fett abbauen – gleichzeitig?
Inhalt:
Fett abbauen und Muskeln aufbauen, geht das?
Was sagt die Physiologie dazu?
So funktioniert’s!
Muskelaufbau
Die Konturphase – Fettabbau
Unsere Empfehlung
Zusammenfassung Muskelaufbau und Fettabbau
Quellen
Wir kennen das alle: Der Frühling naht und beim Blick in den Spiegel bemerkst du, dass da doch der Winter um die Hüfte herum einige Spuren hinterlassen hat. Und auch die Muskeln sind nicht mehr ganz so sichtbar wie noch im Sommer davor. Du hättest gerne vom Einen weniger und vom Anderen mehr – und das so schnell wie es geht.
Aber funktioniert das überhaupt? Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Was sagt die Physiologie dazu?
Möchtest du Muskeln aufbauen, so bedarf es eines anabolen Prozesses, also eines aufbauenden Vorgangs. Dazu werden normalerweise Kalorien benötigt in Kombination mit vermehrter körperlicher Tätigkeit.
Wenn du Fett abbauen willst, muss genau das Gegenteil stattfinden. Ein kataboler, abbauender Prozess soll gestartet werden. Das heißt: Mehr Kalorien verbrennen, als zugeführt werden. Richtlinie sind ca. 200-500 Kalorien Defizit pro Tag. Mehr bedeutet u.U. auch einen Verlust an Muskelmasse. Das wiederum provoziert den Jojo-Effekt. Zudem hat eine plötzliche und zu deutliche Reduktion der Kalorienzufuhr negative Auswirkungen auf den allgemeinen Stoffwechsel.
Die beiden Prozesse widersprechen einander und sind nur schwer miteinander vereinbar: Trotzdem kannst du dein Ziel erreichen!
So funktioniert’s!
Es hilft im Laufe des ca. 3-4 Monate dauernden Trainings, die beiden Prozesse in einen Aufbau- und einen Kontur-Teil zu unterteilen. 4 Monate gelten als optimaler Zeitraum, innerhalb dessen der Körper sich nachhaltig an die neuen Anforderungen gewöhnt hat und deutlich sichtbar ein Umbau der Muskulatur stattgefunden hat. Du wirkst muskulöser und auch schlanker.
Muskelaufbau
In der ersten Phase sollst du, wie der Name schon verrät, deinen Schwerpunkt auf den Muskelaufbau legen. Krafttraining und kalorien- und eiweißreiche Ernährung stehen im Mittelpunkt. Wenn Muskelmasse gebildet wird, brauch der Körper deutlich mehr Proteine (1-2 Gramm pro kg Körpergewicht). Hier kann ein Ernährungsplan gute Dienste leisten. Vergiss nicht, vorab deinen BMI zu bestimmen, der dir einen ungefähren Anhaltspunkt gibt, wie du deine Ernährung umstellen solltest.
Warum zuerst der Muskelaufbau?
Jedes Kilogramm Muskel verbrennt Kalorien. Das verstärkt zusätzlich den Abnehm-Effekt. D.h. je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr zehrt der Körper auch bereits von den vorhandenen Fettreserven. Und sieht noch dazu gut aus!
Die Konturphase – Fettabbau
Während der Konturphase soll nun das Fett reduziert werden. Dafür solltest du dich an die oben erwähnten 200-500 kcal Kalorien-Defizit pro Tag halten (je nach Tempo). Eine Körperfettwaage hilft, den eigenen Fettgehalt einzuschätzen. Behalte während der Konturphase die eiweißreiche Ernährung und das Krafttraining aus Phase Eins bei. Sonst frisst der Kalorienverlust deine frisch aufgebaute Muskelmasse wieder auf. Wichtig: In der Konturphase geht es nicht um Muskelaufbau! Unterstützend kannst du noch eine Diät hinzufügen. Wenig Kohlenhydrate sind wichtig.
Mache aber nicht den Fehler, gleichzeitig auch noch die Ausdauer mittrainieren zu wollen! Mach das, wenn dein Körper wieder in der von dir gewünschten Form ist. Man darf ihm nicht zu viel zumuten. Ermögliche deinem Körper vielmehr, sich gezielt auf den Muskelerhalt und -aufbau zu konzentrieren. Zeitlich zu trennen hilft dem Körper, sich auf die Anforderungen schneller einzustellen. Im Sommer kannst du dann immer noch an die „Kondi“ ran!
Erst abnehmen oder direkt Muskelaufbau?
„Krafttraining lässt Muskeln wachsen, Ausdauertraining Fett schmelzen.“ Diese Grundregel hört man immer wieder. Vereinfacht stimmt das auch. Doch auch beim Muskelaufbau verbrennst du Fett, nur zu einem viel geringeren Teil. Der Körper bevorzugt schnell verfügbares Fett, wenn es um Energie für den Aufbau von Muskeln geht. Muskelaufbau und Fettabbau als gemeinsamen Trainingskomplex zu betrachten, ergibt durchaus Sinn, wenn man nicht den Fehler macht, beides in einer einzelnen Trainingseinheit kombinieren zu wollen. So ein Körper ist schließlich auch nur ein Mensch!
Unsere Empfehlung
Fettabbau hat viele Vorteile, zumal gesundheitlich. Der Abbau von sog. viszeralem Fett (in der Bauchhöhle eingelagertes Fett) hilft dabei besonders, Risiken für bestimmte Krankheiten deutlich zu minimieren. Optimierte Ernährung und ein möglichst ausgewogenes Training helfen hierbei besonders.
Wenn dein Körperfett im Normalbereich liegt, solltest du erst mit dem Muskelaufbau beginnen. Möchtest du allerdings erst Körperfett verlieren, dann sind die Empfehlungen aus der Konturphase für dich zuerst an der Reihe. Wofür du dich entscheidest, hängt davon ab, was du zuerst erreichen möchtest.
Zusammenfassung Muskelaufbau und Fettabbau
Wir stellen fest: Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig gehen nicht. Du solltest dich also auf eines von beidem Schwerpunktmäßig konzentrieren, um dann die andere Phase „dazuzuschalten“. Mit einem gezielten Training und angepasster Ernährung sollte ein muskulöser Körper innerhalb von ca. 3-4 Monaten zu erreichen sein. Vorausgesetzt, du bleibst dran! Dann steht deiner Wunschfigur nichts mehr im Weg!
Quellen
(Eichhorn, C., & Hauner, H. (2015). Abspecken – Aber richtig! MMW-Fortschritte der Medizin, 157(3). p. 54-61.)
(Steinegger, M. Gezielter Muskelaufbau und gezielter Fettabbau in Form eines Selbstversuches. p. 15-23.)
(Trebing, J. (2013). Die Notwendigkeit von Proteinshakes beim Muskelaufbau.)
(Feil, W., Oberem, S., & Reichenauer-Feil, A. (2005). Ihr Ernährungs-Coach-Mehr Leistung im Sport: Mehr Muskeln, weniger Fett-Nie wieder Schwachstellen an Sehnen, Muskeln und Gelenken-Für mehr Spaß und Erfolg. Georg Thieme Verlag. p. 31.)
wikipedia: Muskelaufbau, Fettabbau, Fitness
Encyclopedia Britannica: Menschliche Ernährung (engl.)