Häufig gestellte Fragen

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    Warum gelingt es so vielen Leuten nicht, bei Ihren Fitness- und Diätversuchen dauerhafte Resultate zu erzielen?

    Nahezu jeder Mensch wünscht sich eine bessere körperliche Konstitution, die meisten von uns möchten gewicht reduzieren oder ihr körperliches Erscheinungsbild verändern. Viele versuchen, diese Ziele zu realisieren aber nur ein geringer Anteil, sicherlich weniger als 10%, ist ein dauerhafter Erfolg beschert. Was machen diese Leute falsch? Vor einigen Jahren habe ich eine Studie mit 10 Mitgliedern durchgeführt, denen es gelungen war, ihr Aussehen und ihre körperliche Verfassung enorm zu verbessern. Dabei entdeckte ich folgende Gemeinsamkeiten:

    1. Konkrete kurz- und langfristige Zielsetzung: Sie hatten präzise Ziele, schriftlich festgelegt, und haben diese mit einem Trainer im Hinblick auf ihre Realisierbarkeit besprochen. Sie hatten jeweils ein 6-Monatsziel, ein monatliches Ziel und ein kurzfristiges Ziel für jede einzelne Trainingseinheit. Wie ein altes amerikanisches Sprichwort sagt: „Wenn du nicht weißt, wohin du gehen willst, endest du im Nirgendwo!“
    2. die Trainingseinheiten planen: Fit zu werden hat weniger mit Disziplin, sondern hauptsächlich mit Zeiteinteilung zu tun. Teilen Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche eine Trainingseinheit ein. STREICHEN SIE NIEMALS EINEN TRAININGSTERMIN, SETZEN SIE GLEICH EINEN ERSATZTERMIN FEST.
    3. Führen Sie einen Trainingsplan: Notieren Sie, wann Sie trainiert haben, wie viel Gewicht Sie jeweils verwendet und wie viele Wiederholungszahlen Sie absolviert absolviert haben. Falls Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verändern möchten, kann ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich sein. Ohne schriftliche Notizen wissen Sie niemals, welche Fortschritte Sie bereits erzielt haben und wie nahe Sie Ihren Zielen bereits gekommen sind. Ohne regelmäßig Ihre Fortschritte schriftlich festzuhalten, sind Ihre Erfolgschancen genauso groß (gering) wie einen Betrieb ohne Buchhaltung zu führen.
    4. Suchen Sie sich ein Vorbild/einen Trainingspartner, mit dem Sie trainieren: das kann jemand aus Ihrem Bekannten- oder Freundeskreis sein, der die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, bereits für sich erreicht hat und der Ihnen deshalb dabei helfen kann. Wenn Sie niemanden mit diesen einschlägigen Erfahrungen kennen, ist ein guter Privattrainer empfehlenswert, der Ihnen bei Ihrem Trainingsbeginn behilflich sein kann.

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    Wie lange muss ich trainieren, bis ich die erste Resultate sehen kann?

    Diese Frage wird insbesondere von Trainingseinsteigern gestellt und lässt sich nicht so einfach beantworten. Welche Ziele werden überhaupt angestrebt? Gewichtsreduktion? Hier zeigt die Ernährung größere Resultate als ein reguläres Trainingsprogramm. Geht es darum, Ihre Energie- und Ausdauerleistung zu steigern? Ein geringfügiger Fortschritt ist bereits nach zwei Wochen zu verzeichnen, weitere Fortschritte je nach Maßgabe der Regelmäßigkeit und Frequenz der Trainingseinheiten. Geht es um die Verbesserung von Kraft und Muskeltonus? Auch hier verläuft die Entwicklung graduell und es sind bereits nach der dritten Trainingseinheit Fortschritte zu verzeichnen. Ein Zeitraum, der für all diese Zielsetzungen gilt, wäre DREI MONATE. Wenn Sie mit einem systematischen, zielorientierten Fitnesstraining beginnen und dabei ca. 1 Stunde Trainingszeit zwei bis dreimal wöchentlich investieren sowie ein paar grundlegende, nicht allzu extreme Veränderungen in Ihrem Ernährungsstil vornehmen, werden Sie erstaunt sein, wie viel Fortschritt Sie in nur drei Monaten erzielen können. Sie können 5 Kilo Körperfett verlieren und Ihre Kraft- sowie Ausdauerleistungen um mehr als das Doppelte steigern. In der Regel beginnt Ihre Umwelt nach ca. drei Monaten die positiven Veränderungen an Ihrer Figur zu bemerken (das gilt möglicherweise auch für Ihren Gang, Ihre Körperhaltung und Ihre Ausstrahlung). Ihre Mitmenschen werden Sie fragen: „ Du siehst toll aus! Wie hast du das gemacht?“

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    Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?

    Auch hier gibt es keine allgemeine Standardantwort. Den meisten Menschen mit herkömmlichem Lebensstil und limitiertem Zeitbudget würde ich empfehlen: ZWEI MAL PRO WOCHE CA. JE EINE STUNDE.Für die meisten berufstätigen Menschen mit Familie ist das eine große Herausforderung. Das sollte nicht der Fall sein. In guter körperlicher Verfassung zu sein reduziert Stress, steigert die Arbeitsproduktivität und reduziert Krankenstandstage. Nach meiner Erfahrung fallen mehr als zwei Tage unter das „law of limited returns“ (…sind mehr als zwei Tage Trainingseinheiten pro Woche weniger effizient). Eine Stunde pro Woche ist natürlich besser als gar nichts, aber der Abstand zwischen den Trainingseinheiten ist einfach zu groß, um noch einen nennenswerten Fortschritt zu erzielen. Zweimal in der Woche zu trainieren bringt hingegen spür- und sichtbare Resultate. Dreimal in der Woche zu trainieren bringt natürlich absolut gesehen mehr Resultate als nur zweimal pro Woche zu trainieren. Man braucht jedoch einen 50%ig höheren Zeitaufwand, während die erzielbaren Resultate nur um 10-20% steigen, was natürlich bedeutet, dass der PERFORMANE Level gesunken ist. Wenn Ihnen Ihr Training Spaß macht und Sie trainieren, weil Sie sich dadurch besser fühlen, können Sie natürlich ohne weiteres auch dreimal pro Woche trainieren. Ihr Konditionstraining könnten Sie sogar 4-5 mal pro Woche durchführen. Sie werden dadurch auch größere Fortschritte machen, aber sie werden nicht die geschilderte optimale Relation zwischen erzieltem Fortschritt und Zeitaufwand erreichen wie bei einem zweimal wöchentlichen Training.

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    Welches Trainingsprogramm eignet sich am Besten zur Gewichtsabnahme?

    Beim Ziel Gewichtsreduktion nehme ich immer an, dass es darum gehr, Körperfett zu reduzieren. Wichtig ist, festzuhalten, dass Gewichtsreduktion und Körperfettreduktion nicht dasselbe sind. Erstens ist zu berücksichtigen, dass die meisten Menschen, die keine Leistungssportler sind, innerhalb einer Trainingseinheit weit weniger als 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen. Oft sind es nicht einmal mehr als 500! Das bedeutet, dass man durch ein normales Trainingsprogramm nicht sehr viel Fett verbrennen kann. Der beste Weg zur Körperfettreduktion ist, den Anteil an Fett und Zucker in der Ernährung gering zu halten. Sie können dabei quantitätsmäßig sogar mehr essen, aber die Anzahl an konsumierten Kalorien wird dabei sinken. Wenn es nun bei weitem besser funktioniert, Körperfett durch Ernährung statt durch Training zu reduzieren, warum sollte man dann überhaupt trainieren? Um den Körper zu straffen und zu festigen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Sobald Sie in besserer körperlicher Verfassung sind, verbrennen Sie sowohl beim Training, als auch im Ruhezustand, mehr Kalorien (denn Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Körperfettgewebe). Und Sie werden sehen, dass Sie durch Ihre bessere körperliche Verfassung auch mehr Motivation für Ihre gesunde Ernährung aufbringen können. Der Mythos um die Fettverbrennung: Es wurde schon viel über Fettstoffwechsel und der Fettverbrennungszone diskutiert (die Fettverbrennungszone wird idR bei einer Intensität unter 60% der maximalen Herzfrequenz angesetzt). Diese Aussage basiert auf einer Studie, die besagt, dass bei einem niedrigen Intensitätslevel (geringere Pulsfrequenz) ein höherer Anteil an Körperfett verbrannt wird, andererseits aber mit steigender Trainingsintensität der absolute Anteil an verbranntem Körperfett steigt. Die Quintessenz der Aussage ist: Je intensiver Sie trainieren, desto eher werden Sie Ihr Körperfett reduzieren. Und wie die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, ist intensiveres Training doppelt so wirksam als moderates Training, um Arterosklerose vorzubeugen.

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    Eigentlich habe ich kein Übergewicht. Ich möchte nur meine Fettpölster um die Hüften und Schenkel reduzieren. Was kann ich dagegen tun?

    Leider gibt es so was wie „lokale Fettverbrennung“ nicht. „Problemzonengymnastik“ hilft hier genauso wenig wie diverse „Wundergeräte“. Die gute Nachricht ist, dass Sie genau dort, wo der Körper am ehesten Fett ansammelt, dieses Fett durch vernünftiges Training und vernünftige Ernährung am ehesten verschwindet. Exzessives Hüft- und Beintraining sind völlige Zeitverschwendung. Am besten, trainieren Sie Ihren ganzen Körper durch Konditionstraining (je intensiver desto besser) und straffen Ihre Muskeln unterhalb der Fettschicht durch Krafttraining (mit sehr kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und dadurch mehr Fett zu verbrennen). Vergessen Sie nicht: Es gibt keine direkte Verbindung zwischen der Muskel- und der umliegenden Fettzelle. Die Nährstoffe für die Muskelzelle werden ausschließlich vom gesamten Herz- Kreislauf- und Verdauungssystem bereitgestellt.
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    Was kann ich gegen Cellulitis tun?

    Cellulitis bedeutet nichts anderes als „teures Fett“. Dieser Ausdruck kommt aus dem Marketing und es fehlt ihm jede wissenschaftliche Basis. Das Phänomen „Orangenhaut“ bezieht sich auf das schlaffe Hautbild, welches das weibliche Fettgewebe an Hüften und Oberschenkel umgibt und ist hauptsächlich genetisch bedingt. Die gute Nachricht: Die Kombination aus Training und vernünftiger Ernährung reduziert nicht nur die Körperfettdepots an Hüften und Schenkeln, sondern beeinflusst auch in hohem Ausmaß das Erscheinungsbild der Haut über dem Fettgewebe in positiver Weise. All die verschiedenen Arten von elektrischen Geräten werden Ihr „Cellulitisproblem“ nicht aus der Welt schaffen! Die verschiedenen Körpercremes können Ihrer Haut bestenfalls Feuchtigkeit spenden und das Hautbild verbessern aber niemals Fett verbrennen.

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    Wie kann ich meine Taille verbessern? (einen flachen Bauch bekommen und den Hüftspeck loswerden?)

    Bauchtraining hilft Ihnen nicht dabei, Ihr Fett um die Taille zu reduzieren! Der sogenannte „Waschbrettbauch“ ist in der Regel das Resultat eines intensiven Ganzkörpertrainings sowie einer rigorosen Diät und genetischer Veranlagung. Dies ist der beste Weg, um Ihren Taillenumfang zu reduzieren: Vermindern Sue die zufuhr von Fetten, Zucker und absolvieren Sie ein regelmäßiges, intensives Konditions- sowie Krafttrainingsprogramm für den ganzen Körper. Wie viele Übungen sollte man zur Straffung der Bauchmuskulatur machen? Ein bis zwei Durchgänge in einer kontrollierten, korrekten Ausführung sind absolut ausreichend. Bauchmuskeltraining ist für die meisten Menschen so und so sehr langweilig. Warum also 10 Minuten damit verbringen, wenn man für das selbe Resultat zwei Minuten ebenfalls genügen. Wichtig: Vermeiden Sie ruckartige, unkontrollierte Bewegungen, wählen Sie ein gleichmäßiges, kontrolliertes Bewegungstempo bis Sie keine weitere Wiederholung machen können. Das sollte ausreichend sein.

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    Was sagen Sie eigentlich zu „Abnehmwundern“, für die immer wieder im Fernsehen geworben wird? Gibt es keinen EINFACHEN Weg?

    NEIN. Wenn eines dieser Geräte, die Ihnen Resultate ohne Anstrengung versprechen, wirklich funktionieren würden, wäre jeder dünn und der Erfinder reicher als Bill Gates. Geräte, die mit einem „Training ohne Anstrengung“ werben und auf „magische Weise“ Muskelgewebe stimulieren oder Fettgewebe reduzieren sollen, basieren in der Regel auf Vibration, Elektrostimulation oder Wärme. Keine dieser Methoden kann Fett verbrennen oder Ihre Kondition verbessern! Und im Kleingedruckten werden Sie lesen, dass auch diese Geräte nur in Kombination mit einem Trainingsprogramm und einer Diät Resultate bringen können. Glücklicherweise werden nun rechtliche Schritte unternommen. In guter Form zu sein wäre nur halb so befriedigend, wenn dafür jeder bloß einen Knopf drücken müsste.

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    Sollte ich mich von einem Arzt untersuchen lassen, bevor ich mit meinem Trainingsprogramm beginne?

    Eine sehr wichtige Frage! Welches der folgenden Szenarien würde Ihrer Meinung nach am ehesten eine ärztliche Untersuchung erfordern? Ein 40-jähriger Mann, der in seiner Freizeit hauptsächlich fernsieht und keiner regelmäßigen sportlichen Betätigung nachgeht, 10 kg Übergewicht hat und dessen Ernährung sehr fett- und cholesterinreich ist, erwägt: a) unter fachlicher Aufsicht und Benützung eines Pulsfrequenzmessers ein Ergometer(Fahrrad)training zu absolvieren! b) einen einstündigen Radausflug machen! c) Schnee schaufeln! d) auf Skiurlaub fahren, ohne sich körperlich darauf entsprechend vorzubereiten! e) Einen Berg besteigen! f) ein anstrengendes Tennismatch zu spielen! g) weiterhin vor dem Fernseher zu sitzen und sich ungesund zu ernähren! Dieser 40-jährige Mann, in schlechter körperlicher Verfassung und mit ungesundem Ernährungsstil benötigt sicherlich dringend eine gründliche ärztliche Untersuchung. Er bräuchte sie jedoch umso nötiger, wenn er sich für die Variante g) entscheidet, statt endlich mit körperlicher Bestätigung zu beginnen. Ohne Zweifel ist a) die risikoärmste und d) die riskanteste Variante. So wäre der medizinische Check-up, so sehr er vor Trainingsbeginn auch anzuraten ist, fast wichtiger für den Gelegenheitssportler (Tennisspieler und Skifahrer) als für eine Person, die mit einem kontrollierten Training unter fachlicher Aufsicht beginnt.

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    Welches Fitnessprogramm eignet sich am besten, Stress abzubauen?

    Stress, oder vielmehr die Überdosis an Stress, ist nicht nur ein gesundheitlicher Risikofaktor an sich, sondern eine mögliche Ursache für zahlreiche andere gesundheitliche Probleme wie Schlafstörungen, Essstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen sowie einer erhöhten Infektionsanfälligkeit. Denken Sie daran, dass Sie, egal mit welchem Trainingsprogramm Sie beginnen, anfangs immer eine möglichst geringe Intensität wählen und erst nach und nach die Intensität steigern sollten. Nach ca. drei Monaten sind die meisten Menschen bereits in der Lage, recht intensiv zu trainieren. Eine gute Kombination zum Stressabbau mit einem Zeitbudget von ca. einer Stunde wären 30 Minuten Herz- Kreislauftraining, 25 Minuten Krafttraining und 5 Minuten Stretching. Je intensiver das Herz- Kreislauftraining gestaltet ist, desto besser ist es zu Stressabbau geeignet. Das Krafttraining sollte aus ca. 12 Stationen mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Übungen bestehen. Intensives Körpertraining ist DIE BESTE MASSNAHME ZUM STRESSABBAU! Der Körper produziert hier körpereigene Beruhigungsmittel in Form von Endorphinen. Egal, wie angespannt Sie sich vor Ihrem Training fühlen, es ist physiologisch sowie biochemisch unmöglich, sich danach noch immer gestresst zu fühlen. Ein natürliches „HOCHGEFÜHL“ bleibt das beste Hochgefühl.

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    Was geschieht eigentlich, wenn ich einige Jahre lang trainiere und dann mit dem Training aufhöre?

    Natürlich werden Sie den größten Teil Ihres Trainingserfolges verlieren, aber nicht alle Resultate. Die gute Neuigkeit ist, dass Sie, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, viel schneller ein höheres Level an Kraft und Kondition erreichen können, denn: die Körperzellen vergessen nichts! Es ist wie beim Erlernen einer Fremdsprache. Erst machen Sie langsam, aber stetig Fortschritte, natürlich unter der Bedingung, dass Sie sorgfältig üben. Vielleicht brauchen Sie ein Jahr oder länger, um fließend sprechen zu können- wenn Sie dann für ein Jahr oder länger diese Sprache nicht praktizieren, werden Sie viel vergessen. Mit ein bisschen Übung wird Ihnen das Gelernte bald wieder geläufig sein. Außerdem ist physiologisch völlig unmöglich, dass sich Muskelgewebe in Fettgewebe verwandelt. Ein Herz wird niemals zur Leber, genauso wenig wie sich Wasser in Wein verwandeln kann. Auch wenn Sie nach dem Erreichen Ihrer körperlichen Höchstform Ihr Training völlig beenden, ist das kein Problem. Sie werden trotzdem immer noch in etwas besserer Verfassung sein, als wenn Sie niemals etwas körperlich getan hätten. Wenn Sie aber einmal dieses wunderbare Gefühl, gut in Form zu sein, genossen haben, werden Sie ohnehin nicht bereit sein, auf Ihr Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum zu verzichten (ein bis zwei Wochen Trainingspause zum Erholen und Regenerieren können für den Körper allerdings sehr wohltuend sein!).

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    Ich möchte keine Muskelberge, aber ich möchte Brust-, Arm- und Schultermuskulatur aufbauen. Wie kann ich gezielt Muskulatur aufbauen?

    Dies kann durch regelmäßiges, intensives Training mit ausreichender Pausensetzung für Regeneration und Muskelwachstum erreicht werden. Tatsächlich ist in den meisten Fällen erhebliches Muskelwachstum möglich, manchmal aber nur schwer realisierbar. Wenn ein untrainierter Mann mit einem Krafttrainingsprogramm beginnt, werden die ersten Resultate meist seine Erwartungen übertreffen. In den ersten drei Monaten kann er seine Kraftleistung mehr als verdoppeln. Auch punkto Muskelmasse und Erscheinungsbild sind erhebliche Verbesserungen möglich. Vorausgesetzt, unser Mann trainiert regelmäßig weiter, wird sein Kraftniveau weiter steigen, aber sein Muskelwachstum wird nach einiger Zeit höchstwahrscheinlich ein Plateau erreichen. Um dieses Plateau zu überschreiten, ist nicht unbedingt eine weitere Trainingseinheit, jedenfalls aber eine höhere Trainingsintensität, erforderlich. Wenige Männer möchten mehr als ein paar Kilo zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Dies kann ohne drastische Maßnahmen erreicht werden. Darüber hinaus müsste regelmäßig über die Schmerzschwelle hinaus trainiert und eine extremeiweißreiche Diät eingehalten werden. Dies ist einerseits durch Eiweiß-Präparate möglich (die übrigens nicht gefährlich, aber auch keine wundermittel sind- eines der besten Eiweißkonzentrate ist in jedem Supermarkt erhältlich- Magermilchtrockenpulver!). Man kann sich natürlich auch eiweißreicher ernähren (Magermilchprodukte, Eiweiß, Fisch, mageres Geflügel und Fleisch). Beginnen Sie mit 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität und die Eiweißzufuhr bis Sie den erwünschten Muskelzuwachs erreicht haben. Diese Diät ist kein Paradebeispiel für optimale gesunde Ernährung, sie stellt aber andererseits kein besonderes gesundheitliches Risiko dar. Mythos: Man kann Muskelmasse nur durch die Einnahme von anabolen Steroiden erzielen. Die genannten Substanzen haben durchaus einen stimulierenden Effekt, aber der größte Fortschritt wird dennoch durch hartes Training und entsprechende Ernährung erzielt. Ohne Frage sind Steroide sehr gefährlich und haben viele äußerst schädliche Nebenwirkungen. Darüber hinaus ist deren Einnahme verboten.

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    Ich möchte an den Hüften und in der Taille abnehmen, um meine Figur zu verbessern. Wie soll ich trainieren, um schlank zu werden und keine Muskeln anzusetzen?

    Ich höre Frauen so oft sagen: „Ich möchte keine Muskeln.“ Aber unser Körper besteht nun mal außer aus Organen und dem Skelett hauptsächlich aus Fett und Muskulatur. So steht den Frauen eigentlich nur die Wahl frei, ob sie lieber mehr Muskeln oder mehr Fett haben möchten. Obwohl Frauen in der Regel kein Muskelwachstum anstreben, wünschen sich doch alle ein festeres Körpergewebe und ein strafferes Hautbild. Und genau dieses Resultat bringt Krafttraining für Frauen. Die Muskulatur wird fester, straffer und bekommt ihr jugendliches Aussehen zurück. Und nachdem Frauen das entsprechende Testosteronlevel (ein männliches Hormon, das zum Muskelwachstum notwenig ist) fehlt, können die meisten von ihnen sogar sehr intensiv mit Geräten oder Gewichten trainieren, ohne dabei massig zu werden. Die werden dadurch lediglich mehr Körperkraft und das gewünschte straffere Hautbild gewinnen. Manchmal kann es zu Trainingsbeginn vor allem bei Frauen mit sehr schlechtem Trainingszustand zu einem leichten Muskelwachstum kommen. Dies ist lediglich temporär bedingt und keinesfalls ein dauerhafter Zustand. Noch vor dem dreißigsten Lebensjahr beginnen wir jedes Jahr Muskelmasse zu verlieren. Der größte Unterschied zwischen einem 25- und einem 50-jährigen Körper ist der Verlust an Muskelmasse und Muskeltonus. So gesehen, hat jede Frau die Wahl: Möchte ich lieber die Muskeln einer trainierten 25-Jährigen oder die einer untrainierten Fünfzigerin. Sie haben die Wahl!

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    Was soll ich essen, um Gewicht zu reduzieren? Welche Diäten funktionieren?

    REDUZIEREN SIE FETTHALTIGE NAHRUNGSMITTEL UND REDUZIEREN SIE IHREN ZUCKERKONSUM! Dies wird automatisch Ihre Kalorienbilanz verringern. Vergessen Sie nicht: 1g Einweiß = 4 Kalorien; 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien; 1g Fett = 9 Kalorien. Je mehr Konservierungsstoffe Nahrungsmittel beigesetzt sind, desto mehr fette, Zucker und Salz enthalten sie in der Regel. Je naturbelassener ein Nahrungsmittel ist, desto gesünder ist es. Auch gesunde Fette wie z.B. Olivenöl bleiben trotzdem Fett. Die aufgenommenen Kalorien müssen trotzdem verbrannt werden. Ein Kilo Schweinefett enthält Unmengen an Cholesterin, das die Arterien verstopft und hat ca. 8000 Kalorien. Ein Kilo/Liter Olivenöl enthält zwar kein Cholesterin, hat aber immerhin 9000 Kalorien. Ich stoße immer wieder auf Bücher, die 5-6 kleinere Mahlzeiten empfehlen, ganz nach dem Prinzip: „Frühstücken wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.“ Dies ist zweifellos ein sehr gesunder Lebensstil, der jedoch nur praktizierbar ist, wenn Sie in einem Kloster leben. Es hat keinen Sinn, sich einem Ernährungsprogramm zu unterwerfen, das nicht zu Ihrem Lebensstil passt. Sie werden dadurch nur frustriert und geben spätestens nach drei Tagen entnervt auf. Wann Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen und wie groß die Portionen sind, ist lange nicht so entscheidend wie die Gesamtmenge an Fetten und Kalorien am Ende des Tages. Wenn Sie also ein reichhaltiges (fettarmes) Abendessen mit ein paar Gläsern Wein zu sich nehmen möchten, genießen Sie es und gleichen es am besten mit einem kalorienarmen Frühstück und Mittagessen aus. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, eine Mahlzeit auszulassen, nur zu! Beugen Sie einer späteres Heißhungerattacke vor, stillen Sie Ihren ärgsten Hunger zunächst nur mit einem großen Glas Wasser und einem Stück frischem Obst. Kaufen Sie sich ein Buch mit einer Kalorientabelle sowie einer Auflistung des Fettgehalts diverser Nahrungsmittel. Zunächst wird Ihnen das mühsam erscheinen, aber schon bald werden Sie wissen, wo all die versteckten Kalorien lauern. Lesen Sie einen Monat lang sorgfältig die Nährstoffangaben auf den Lebensmittelpackungen. Danach werden Sie automatisch zugunsten von gesunden, kalorienarmen Lebensmittel entscheiden. BON APPETIT!

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    Ich rauche, trinke täglich Wein und ernähre mich ungesund. Hat es da überhaupt noch Sinn zu trainieren?

    Was die Fitness anbelangt: ·Jeder Minusfaktor steigert die Negativbilanz ·jeder Positivfaktor verringert sie.WelcheJe mehr Minusfaktoren Ihr Lebensstil aufweist, desto dringender brauchen Sie ein paar Pluspunkte. Welche Komponenten Ihres ungesunden Lebens Sie aufgeben und welche Sie beibehalten möchten, hängt von Ihren persönlichen Prioritäten und Ihrer Disziplin ab. Aber eines ist natürlich klar: Wenn Ihnen Ihre „Laster“ da Gesundheitsrisiko wert sind, ist es andererseits umso notwendiger, mit ausgleichenden Maßnahmen wie beispielsweise einem regelmäßigen, systematischen, zielgerichteten körperlichen Training gegenzusteuern.

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    Regelmäßiges Training benötigt einfach zu viel Selbstdisziplin. Warum sollte ich überhaupt beginnen, wenn ich jetzt schon weiß, dass ich die Disziplin dazu nicht habe?

    Erstens: WAS HABEN SIE ZU VERLIEREN? Was aber noch wichtiger ist: ein gutes Trainingsprogramm einzuhalten ist viel weniger eine Sache von Disziplin als Sie vielleicht glauben. In der Beginnphase ist Ihr Zeit-Manager besonders wichtig. Sie schreiben einfach Ihre zwei Trainingstermine in Ihren Kalender. Wenn etwas dazwischen kommt, kein Problem, dann notieren Sie sich einfach gleich den Ersatztermin (Sie lassen niemals einen Termin einfach entfallen). Innerhalb von drei Wochen ist Training ein Teil Ihrer Alltagsgewohnheiten und Routine! Innerhalb von drei Monaten ist Ihre neue „Gewohnheit“ aber auch ein Bedürfnis geworden. Jeder, der bereits mehr als ein Jahr trainiert, wird Ihnen sagen, dass er seinen Trainingstermin genauso ungern wie eine gute Mahlzeit auslässt.

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    Was ist eigentlich wichtiger: Herz- Kreislauftraining, Krafttraining oder Stretching? Wie weiß ich, ob ich fit genug bin?

    Sie allein entscheiden, was für Sie das passende Fitnesslevel ist. Sicherlich ist Herz- Kreislauftraining wichtig. Aber es ist sehr interessant, die unterschiedlichen Fitnesstrends im Laufe der Zeit zu beobachten. Als ein Fitness Center 1983 eröffnete, war es mit 20 Krafttrainingsgeräten und drei Fahrrad-Ergometern ausgestattet. Derselbe Club hat 20 Jahre später 3 Krafttrainingsgeräte und 80 Cardiogeräte (Fahrräder, Laufbänder, Crosstrainer und Step- und Rudergeräte). Für die meisten Personen dürfte das Herz- Kreislauftraining am wichtigsten sein, allerdings sollte die Bedeutung von Krafttraining keinesfalls unterschätzt werden. Besonders im Zuge des Älterwerdens gewinnt Krafttraining immer mehr an Bedeutung, vor allem, um den Verlust an Muskelmasse zu stoppen und sich so seine Bewegungsautonomie und körperliche Funktionstüchtigkeit zu erhalten. Während die positiven Auswirkungen von Kraft- und Konditionstraining wissenschaftlich erwiesen sind (wie etwa gesteigertes Energieniveau und hohe Leistungsfähigkeit, größere Stresstoleranz, Stärkung des Immunsystems und geringere Anfälligkeit für viele Erkrankungen), sind die positiven Auswirkungen von Beweglichkeitstraining (Stretching) nur von sehr individuellem Nutzen. Sehr häufig höre ich, wie Fitnesstrainer ihren Kunden raten, Krafttraining niemals ohne Stretching durchzuführen. DAS IST SCHLICHT UND EINFACH FALSCH! Kraft- und Konditionstraining sowie Stretching haben, jedes für sich betrachtet, Ihre Vorteile ohne irgendwelche Nachteile zu bringen. Was immer Sie tun, kommt Ihrer Fitness zugute. Am besten ist sicherlich eine Kombination mit dem Schwerpunkt Kraft und Ausdauer. Dieser sollte sich im Laufe der Jahre allerdings auf das Krafttraining verlagern, besonders nach dem 50sten Lebensjahr, vor allem für Frauen, die sich in der Menopause befinden. Hier hilft das Krafttraining, sich neben einer straffen Muskulatur auch die Knochendichte (siehe Osteoporosethematik!) zu erhalten. Krafttraining verlangsamt nicht nur diese Alterungsprozesse, sondern kann sie sogar reversibel gestalten.

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    Wann ist man eigentlich zu alt zum Trainieren? Ab welcher Altersstufe ist Fitnesstraining einfach zu gefährlich?

    JE ÄLTER SIE SIND, DESTO MEHR WERDEN SIE VOM TRAINING PROFITIEREN! Zwei wesentliche Anzeichen des Älterwerdens sind faltige, runzlige haut und Muskelmasseverlust. Die Faltenbildung ist wenigstens nur oberflächlich, aber der Verlust von Muskelmasse bewirkt, dass man sich alt fühlt und auch so agiert. Wenn die abgeschwächte Muskulatur wieder gekräftigt wird, kann man ähnliche Leitungszuwächse erzielen, wie eine untrainierte Person, die 20 oder 30 Jahre jünger ist. Da mich die Zusammenhänge zwischen Training und Alterungsprozess besonders interessieren, besuchte ich ein Rehabilitationszentrum in Boston, das gerade eine Studie über die Auswirkungen von Krafttraining mit Senioren durchführte. Die Trainingsgruppe, die ich besuchte, hatte ein Durchschnittsalter von 85! Nach 6 Wochen Krafttraining (an Geräten) hatte der Durchschnittsteilnehmer seine Kraftleistung um mehr als 30% gesteigert. Nach nur sechs Wochen waren viele der Teilnehmer kräftiger geworden und konnten sich sogar besser bewegen als noch vor zehn Jahren. JE SCHLECHTER IHRE DERZEITIGE VERFASSUNG IST, DESTO BEEINDRUCKENDER WERDEN IHRE FORTSCHRITTE SEIN! Als ich den betreuenden Arzt fragte, ob Training bei bestehenden gesundheitlichen Problemen nicht gefährlich wäre, ob man beim Training mit Personen über 80 nicht besonders achtsam vorgehen müsste (der älteste Teilnehmer war der 92-jährige Harry Steinhauer, er hatte seine Kraftleitung seit seinem Trainingsbeginn mit 90 beinahe verdoppelt), lächelte er mich nur an und sagte: „ Der Körper verfügt über einen blendend funktionierenden Selbstschutz-Mechanismus. Nach ein paar Einführungsstunden fordern wir die Teilnehmer auf, sich so gut sie können anzustrengen. Es kam zu keinerlei Verletzungen während des Trainings, Verletzungen traten nur bei Leuten auf, die nicht an dem Trainingsprogramm teilnahmen. All die Gründe, die Patienten angeben, von Herzproblemen über Diabetes oder Arthritis, sind alles Gründe, warum wir Krafttraining ausdrücklich als Therapie verordnen“.

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    Ich betreibe bereits intensiv Sport, wie z.B. Tennis, Skifahren und Golf. Wozu brauche ich noch ein Fitnessprogramm?

    Sie sollten ohnehin nicht jedem glauben. Glauben Sie daran, was für Sie funktioniert! Seien Sie kritisch. Das meiste von dem, was Sie über Fitness, Gesundheit und Ernährung lesen, fällt in folgende drei Kategorien: I) Statements, die sich verifizieren lassen. II) Statements, die sich als falsch herausstellen. III) Statements, die reine Spekulationen sind und deshalb nicht als richtig oder falsch klassifiziert werden können. Das meiste, was Sie lesen werden, fällt in Kategorie III, manches fällt in die II. Kategorie und nur weniges in die Kategorie I. Bei der Beantwortung dieser Fragen zog ich mehr als 100 Fachbücher über Fitness und Ernährung aus meiner Bibliothek heran. Und alle wiedersprechen einander! Um ein extremes Beispiel zu nennen: „Bestellen Sie Ihren Drink ohne Oliven. Eine Olive hat 40 Kalorien und ist noch dazu äußerst fetthaltig.“ (Quelle: Business Plan for the Body, Jim Karas, Three Rivers Press 2001). „Oliven: 3 Kalorien, 1/3 Gramm Fett” (Quelle: Guide to Calories, Geddes and Grosset Ltd, 1998). Solch extreme Widersprüche lassen sich finden! Eine so einfache Aussage wie der Kaloriengehalt einer Olive führt dazu, dass der eine Experte dazu eine Angabe von 40 Kalorien und der andere eine Angabe von 3 Kalorien macht. (3 Kalorien kommen der Wahrheit übrigens viel näher, eine Olive mit 40 Kalorien hätte die ungefähre Größe einer Tomate). Ein Buch empfiehlt, jeden Tag drei Stunden zu trainieren, das andere wiederum empfiehlt, zweimal wöchentlich ca. 20 Minuten zu trainieren. Wie kann man nun wissen, was richtig ist? Bei der Wahl einer Übung, einer Diät oder eines Trainingsprogramms GIBT ES KEIN RICHTIG ODER FALSCH. Unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Ziele kann jede Aktivität unter den Gesichtspunkten Risiko und Effizienz (und Umsetzbarkeit) beurteilt werden. Es ist nicht FALSCH, eine halbe Stunde Bauchtraining zu absolvieren, es ist nur höchst ineffizient. Squash zu spielen ist an sich nicht schädlich, es stellt nur ein höheres Risiko für die Kniegelenke dar. Die diversen Theorien über Fitness habe keinen praktischen Nutzen, oft sind sie sogar falsch. Orientieren Sie sich lieber an konkreten Beispielen, an Leuten aus Ihrem Bekanntenkreis. Nehmen Sie fünf übergewichtige Personen, die in schlechter körperlicher Verfassung waren und es geschafft haben, abzunehmen und sich in Form zu bringen und es vor allem geschafft haben IN GUTER KÖRPERLICHER VERFASSUNG ZU BLEIBEN. Möglicherweise haben diese Leute vieles falsch gemacht, aber sie haben sicherlich genug richtig gemacht. SIE MÜSSEN NICHT ALLES RICHTIG MACHEN, ES GENÜGT, WENN SIE DIE GRUNDLEGENDEN DINGE RICHTIG MACHEN UND DABEI BLEIBEN. DIES ALLEIN IST VÖLLIG AUSREICHEND. ZUSAMMENFASSUNG: Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche. 30 Minuten Konditionstraining mit kontinuierlich steigender Intensität, trainieren Sie mit zwei verschiedenen Geräten, jeweils 15 Minuten oder 20 und 10 Minuten. Absolvieren Sie ein 25-minütiges Krafttrainingsprogramm, das aus 8-12 verschiedenen Übungen bestehen sollte. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zumindest 10 Wiederholungen absolvieren können. MACHEN SIE SO VIELE WIEDERHOLUNGEN WIE MÖGLICH. Wenn Ihnen mehr als 15 Wiederholungen gelingen, erhöhen Sie das gewicht. Halten Sie den Fett- und Zuckeranteil in Ihrer Ernährung möglichst gering. Vermeiden Sie konservierte Nahrungsmittel. Essen Sie an einem Abend in der Woche, was Sie wollen. Haben Sie Spaß und genießen Sie Ihr Leben. Denn darauf kommt es schließlich an.

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    Vieles von dem, was ich hier lese, widerspricht dem, was ich anderswo gelesen und gehört habe. Woher kommen diese Informationen? Warum sollte ich ihnen glauben schenken?

    nSie sollten ohnehin nicht jedem glauben. Glauben Sie daran, was für Sie funktioniert! Seien Sie kritisch. Das meiste von dem, was Sie über Fitness, Gesundheit und Ernährung lesen, fällt in folgende drei Kategorien: I) Statements, die sich verifizieren lassen. II) Statements, die sich als falsch herausstellen. III) Statements, die reine Spekulationen sind und deshalb nicht als richtig oder falsch klassifiziert werden können. Das meiste, was Sie lesen werden, fällt in Kategorie III, manches fällt in die II. Kategorie und nur weniges in die Kategorie I. Bei der Beantwortung dieser Fragen zog ich mehr als 100 Fachbücher über Fitness und Ernährung aus meiner Bibliothek heran. Und alle wiedersprechen einander! Um ein extremes Beispiel zu nennen: „Bestellen Sie Ihren Drink ohne Oliven. Eine Olive hat 40 Kalorien und ist noch dazu äußerst fetthaltig.“ (Quelle: Business Plan for the Body, Jim Karas, Three Rivers Press 2001). „Oliven: 3 Kalorien, 1/3 Gramm Fett” (Quelle: Guide to Calories, Geddes and Grosset Ltd, 1998). Solch extreme Widersprüche lassen sich finden! Eine so einfache Aussage wie der Kaloriengehalt einer Olive führt dazu, dass der eine Experte dazu eine Angabe von 40 Kalorien und der andere eine Angabe von 3 Kalorien macht. (3 Kalorien kommen der Wahrheit übrigens viel näher, eine Olive mit 40 Kalorien hätte die ungefähre Größe einer Tomate). Ein Buch empfiehlt, jeden Tag drei Stunden zu trainieren, das andere wiederum empfiehlt, zweimal wöchentlich ca. 20 Minuten zu trainieren. Wie kann man nun wissen, was richtig ist? Bei der Wahl einer Übung, einer Diät oder eines Trainingsprogramms GIBT ES KEIN RICHTIG ODER FALSCH. Unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Ziele kann jede Aktivität unter den Gesichtspunkten Risiko und Effizienz (und Umsetzbarkeit) beurteilt werden. Es ist nicht FALSCH, eine halbe Stunde Bauchtraining zu absolvieren, es ist nur höchst ineffizient. Squash zu spielen ist an sich nicht schädlich, es stellt nur ein höheres Risiko für die Kniegelenke dar. Die diversen Theorien über Fitness haben keinen praktischen Nutzen, oft sind sie sogar falsch. Orientieren Sie sich lieber an konkreten Beispielen, an Leuten aus Ihrem Bekanntenkreis. Nehmen Sie fünf übergewichtige Personen, die in schlechter körperlicher Verfassung waren und es geschafft haben, abzunehmen und sich in Form zu bringen und es vor allem geschafft haben IN GUTER KÖRPERLICHER VERFASSUNG ZU BLEIBEN. Möglicherweise haben diese Leute vieles falsch gemacht, aber sie haben sicherlich genug richtig gemacht. SIE MÜSSEN NICHT ALLES RICHTIG MACHEN, ES GENÜGT, WENN SIE DIE GRUNDLEGENDEN DINGE RICHTIG MACHEN UND DABEI BLEIBEN. DIES ALLEIN IST VÖLLIG AUSREICHEND. ZUSAMMENFASSUNG: Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche. 30 Minuten Konditionstraining mit kontinuierlich steigender Intensität, trainieren Sie mit zwei verschiedenen Geräten, jeweils 15 Minuten oder 20 und 10 Minuten. Absolvieren Sie ein 25-minütiges Krafttrainingsprogramm, das aus 8-12 verschiedenen Übungen bestehen sollte. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zumindest 10 Wiederholungen absolvieren können. MACHEN SIE SO VIELE WIEDERHOLUNGEN WIE MÖGLICH. Wenn Ihnen mehr als 15 Wiederholungen gelingen, erhöhen Sie das gewicht. Halten Sie den Fett- und Zuckeranteil in Ihrer Ernährung möglichst gering. Vermeiden Sie konservierte Nahrungsmittel. Essen Sie an einem Abend in der Woche, was Sie wollen. Haben Sie Spaß und genießen Sie Ihr Leben. Denn darauf kommt es schließlich an.

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